Comment avoir de grosses fesses ?

Fini l’ère du raplapla ! Maintenant les femmes veulent des fesses, des vraies ! Elles ne veulent
plus rentrer dans un 36, elles veulent être bien dans leur corps, avec des formes.

Avoir de grosses fesses ne signifie pas obligatoirement être grosse, loin de là. On peut tout à fait avoir de “grosses fesses” sportives avec une taille relativement fine. Je ne suis absolument pas pour cette tendance de taille ultra fine avec des énormes popotins, mais je suis pour qu’on arrête avec ces standards de minceur qui font croire que l’on n’est pas “normale” si l’on ne peut rentrer ses fessiers dans un slim.

Aujourd’hui, on va voir ensemble comment prendre du volume dans son postérieur, et par volume je parle bien de muscles et non de gras 😉

Est-ce que tout le monde peut grossir des fesses et en combien de temps ?

La génétique a le dos large, on l’accuse souvent d’être bloqué comme ceci ou comme cela : “moi je serais toujours plate nanani”…

Non, tout le monde peut avoir de belles fesses, et vous aussi !

Si vous vous tenez aux recommandations qui vont suivre tant au niveau de la nutrition que de l’entrainement, vous pourrez commencer à voir de grands changements dans les trois mois.

Tout le monde peut changer l’apparence de ses fesses avec du temps et une bonne méthode, mais n’oubliez pas que chaque corps est différent, et que la génétique joue tout de même un rôle dans votre potentiel maximum.

Pour les fessiers comme pour les abdos, vous aurez beau avoir les fesses les plus musclées du monde, si une couche de graisse les recouvre, on ne verra jamais cette masse maigre !

Vous comprenez donc que votre objectif global est de perdre globalement du poids tout en façonnant du muscle. Vous savez qu’une perte de poids ne peut être localisée, et que d’autre part, nous les femmes avons tendance à stocker dans les hanches et les fesses en premier.

Là où je veux en venir, c’est que ce ne sera pas facile !

Les fessiers sont bien souvent sous entraînés, chez les hommes comme les femmes. Ce groupe musculaire est pourtant le plus grand de notre corps. Composé des muscles grands fessiers, moyens fessiers et petits fessiers, nous allons devoir le travailler sous tous les angles pour cibler toutes les fibres musculaires et aboutir à un fessier rond et ferme.

Partie 1 : l’aspect nutrition

Tout dépend d’où vous partez, mais si vous cherchez généralement à avoir de grosses fesses, c’est que vous avez actuellement de petites fesses et que vous cherchez donc à prendre du poids.

Pour cela, je n’ai rien de plus bête à vous dire que de manger plus et mieux. Vous savez pertinemment que tout est question de calories, alors si à l’heure actuelle vous êtes trop maigre avec des mini fesses raplapla, il vous faut manger plus.

La première étape est de déterminer à combien de calories vous vous situez actuellement par jour, et je ne peux que vous recommande pour cela de faire le compte (papier crayon ou application en ligne).

Une fois ce chiffre moyen recueilli sur un mois, augmentez-le de 250 calories. Ça, c’est pour le côté quantité.

Côté qualité maintenant, vous devriez optimiser vos macronutriments, en misant particulièrement sur les protéines pour la croissance musculaire. Je me fous que vous soyez végétarienne ou non, vous devez avoir une source de protéines animales et/ou végétales dans votre assiette à chaque repas, quitte à avoir recours à des suppléments (la nourriture solide devrait toujours être le choix premier, mais parfois ce n’est pas évident).

Il existe des tonnes d’outils pour vous donner le rapport protéines/ glucides/ lipides idéal, mais moi je vais vous filer un truck très simple.

Voyez votre assiette comme une horloge indiquant deux horaires : 9h00 et 9h20. Vous avez ainsi visuellement découpé votre assiette en 3 parties :

• des protéines de qualité animales et/ou végétales
• des fibres (en gros, vos légumes)
• des glucides sous forme de féculents (pâtes, riz, patates, etc..)

Voilà, ce n’est pas plus compliqué, structure bien vos assiettes et veillez à la quantité, en adaptant selon vos objectifs (prise ou perte de poids).

Partie 2 : l’entrainement

Vous vous doutez bien que vous allez devoir en suer pour avoir les grosses fesses dont vous rêvez ! Mais il n’est pas question de vous plonger dans les premiers programmes qui viennent.

Tous les exercices ne sont pas égaux quand il s’agit de muscler ses fessiers, cela va de soi. Vous ne pourrez par exemple pas compter exclusivement sur votre tapis de yoga et vos cours de Pilates, il va falloir passer par la case entrainement de résistance.

Devez-vous ou non faire du cardio ? Bien, je vous le recommande particulièrement si vous avez quelques kilos à perdre, car la combinaison cardio + musculation donnera toujours les meilleurs résultats que l’un ou l’autre seul, surtout lorsque l’on parle de masse maigre.

Quel type de cardio pour de belles fesses musclées ?

Choisissez quelque chose qui cible vos fessiers, idéalement. Voici vos meilleures options selon moi :

• séance HIIT de vélo elliptique ou mieux, du stepper/stairmaster.
• vous voulez encore mieux ? Optez pour des séances d’entrainement dans des escaliers, vous avez des exemples ici.
• enfin, vous pouvez faire des séances de sprint, si possible en côte (remettez-vous-en au tapis de course pour structurer vos sessions)

Quoi qu’il en soit, assurez-vous que le cardio retenu brûle des graisses (à priori toutes activités conviendra, avec des résultats toutefois bien variables), stimule votre santé cardio et travailler vos fessiers.

Grosses fesses = gros squat ?

Vous vous y attendiez pas vrai ? Le squat n’a jamais été autant à la mode que depuis l’ère Instagram, avec toutes les filles girl au jolis popotins qui s’affichent sous une barre lourdement chargée.

Peut-on muscler son fessier sans squat pour autant ? Oui, parfaitement.

Mais je suis obligé d’admettre que le squat devrait recevoir toute votre attention dans votre projet de grosses fesses.

Mais ont-ils le monopole pour autant ? Bien sûr que non, rassurez-vous. Si pour X ou Y raisons, vous ne pouvez squatter (je pense ici surtout aux blessures genoux/dos/hanches), vous avez heureusement de quoi remplacer cet exercice roi en musculation des jambes.

Mais si vous êtes “valide” et que vous pouvez vous y coller, foncez, vous devez en faire et profiter de la faculté “d’overloading” progressif de cet exercice. Qu’est ce que ça veut dire que ce charabia ?

Comme le squat est un exercice polyarticulaire, il implique plusieurs muscles/ articulations. D’une part il est donc très challengeant physiquement (et brûle plus de calories que tout autre exercice de résistance), mis d’autre part, on doit être capable de progresser rapidement sur ses performances. Allez-y doucement, en veillant bien avec un coach à ce que votre forme de mouvement soit parfaite, mais n’oubliez jamais de sortir de votre zone de confort et mettre toujours plus de poids sur la barre.

Si vous ne pouvez en faire, vous avez des alternatives sympas avec le hack squat, goblet squat, smith squat, la presse ou encore les excellentes fentes aux haltères. Enfin, vous devez également ajouter à votre programme d’entrainement le hip thrust (vous savez, l’exercice du pont que l’on fait au sol quand on est petit), c’est à mon sens le meilleur des mouvements pour bâtir de grosses fesses.

Je vous résume brièvement les exercices fessiers clés pour votre entrainement grosses fesses :

• back squat, hack squat, squat à la smith machine, goblet squat, front squat, etc
• fentes marchées, fentes arrière, fentes avant, fentes bulgares, fentes sautées, etc
• soulevé de terre, soulevé de terre sumo, soulevé de terre roumain, etc.
• hip thrust à la barre
• kettlebell swing
• tout exercice dit d’isolation à la machine (leg extension, leg curls, machine pour les abducteurs, etc)

Si vous êtes une parfaite débutante avec tous ces mouvements, vous pouvez commencer par le poids de votre corps, puis évoluez rapidement vers des exercices avec des bandes de résistances élastiques, puis des haltères, des barres, etc.toujours en vous assurant que votre forme de mouvement est contrôlée et parfaitement sécuritaire, car si vous ajoutez une barre à votre squat avant d’être assez forte pour effectuer les mouvements au simple poids corporel, vous finirez par utiliser d’autres parties du corps pour compenser (comme le bas du dos) et cela ne vous aidera en rien à avoir de grosses fesses…mais vous pourrez vous blesser.

On résume :

• penser surcharge progressive : c’est-à-dire de toujours augmenter progressivement la charge dans le temps. Vous pouvez pour cela augmenter la résistance, le nombre de répétitions, le temps de contraction, le nombre de séries, etc. C’est ce qui fera que vos muscles se développeront bien, puisque vous les défiez constamment.
• être régulière dans son entrainement (au moins 2 fois de musculation des fessiers par semaine pour de bons résultats). Un entrainement régulier et constant est ce qui vous donnera le plus de résultats avec l’alimentation.
• toujours commencer l’entrainement de résistance par le plus gros exercice polyarticulaire (squat, deadlift ou hip thrust ) pour finir avec le plus “petit” (leg extension ou tout exercice de fessier à la poulie)
• miser sur les exercices polyarticulaires et oubliez les exercices de princesse
• l’hypertrophie de vos muscles fessiers se produit durant votre sommeil, assurez-vous que celui-ci soit de qualité et que vous vous reposiez suffisamment entre deux séances (minimum 24H avant de re-cibler les mêmes muscles)
• la qualité de vos mouvements prévaut toujours sur la quantité.